□中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红

　　●主食：面包、烧饼●零食：杏仁、葡萄干等●水：低糖含蜂蜜饮料●蔬菜：小番茄等

　　阅读提示：春暖花开是出游的好时节，本周五是清明节，要放假一天，加上周六周日，连续三天假期，不少人可能要谋划一次近郊游了。旅行中营养素的消耗比平时更大，那么离开了家庭餐桌，旅行途中该吃点什么呢？

　　常规旅游食品不能满足需要

　　对于大部分人来说，旅游途中经常携带的食物是面包、方便面、火腿肠、茶鸡蛋、咸菜、罐头、饼干和甜饮料。

　　其中面包、饼干和方便面可以为人体供应能量，但是其中蛋白质含量较低，纤维少，多种维生素和矿物质也不足，方便面和饼干往往还有脂肪过高问题。火腿肠中的成分是瘦肉、肥肉、大豆蛋白和淀粉等，虽然含有一些蛋白质和脂肪，但维生素Ｃ和钙严重不足，罐头与之类似。茶鸡蛋中富含蛋白质和Ｂ族维生素，却缺乏维生素Ｃ、铁和钙。咸菜和甜饮料自不必说，根本不是营养素的有效来源。

　　小番茄、酸奶等放进旅行包

　　由此可见，旅行途中应当对各类食物进行合理搭配，同时注意吃一些维生素Ｃ、钙、铁和膳食纤维丰富的食物。建议仍然携带面包、烧饼等不需要加热即可食用的主食，可以加上少许熟食肉类和茶鸡蛋等作为配合。此外，再加上洗干净的新鲜水果，以及小番茄等蔬菜。如果不带肉蛋类，也不想让食物过于复杂，一个简单易行的措施是喝牛奶或酸奶。奶类中富含蛋白质、钙、维生素Ａ和维生素Ｂ族，既可充饥，又解渴，易消化，又可以边走边喝，随时补充体力。

　　旅游零食新鲜水果优于巧克力

　　出游时最好的零食是新鲜水果，而不是什么巧克力。因为在外旅行时一日蔬菜难以保证，只能用水果来补充维生素Ｃ、钾和膳食纤维。运动之后吃些水果，有助促进食欲和消除疲劳，只是要在一小时之后吃，避免在大量出汗和极度疲惫的时候进食生冷食物，引起胃肠不适。水果罐头和果汁饮料不能代替鲜水果。

　　出游时，早餐质量往往难以保证，适当吃点坚果和水果干作为零食，如瓜子、开心果、松子、杏仁、葡萄干、无花果干等，可以提升早餐的营养品质。

　　旅途补水　低糖饮料最佳

　　如果出汗比较多，还应当多带一些饮料。以低糖含少量蜂蜜的饮料补水效果最好，加入多种维生素的低糖饮料还能振奋精神，适合路上饮用。

　　出汗多的人可带一点运动饮料，能及时补充矿物质，而大量饮用纯水并不理想。不出汗的人则无需饮用运动饮料。正常糖分的甜饮料渗透压过高，补水效果不够好，充气饮料会增加血液中的二氧化碳，不利于消除疲劳，故而最好不带这类饮料。如果可能的话，可以在中间喝些热茶，对消除疲劳有较好效果。

　　自制简单旅游便餐

　　自制旅游食品是个好主意。比如紫菜饭卷、发面饼、馅饼、素包子、红豆包、全麦煎饼、三明治、汉堡包等。还可以配合一些方便的菜，比如水果蔬菜切好放进盒子，吃的时候用沙拉酱拌一下；也可以做土豆泥、红薯泥等备好；还可以带凉拌木耳、凉拌小水萝卜等传统凉拌蔬菜。这样会让在外旅行更添清爽口味和快乐心情。

　　考虑到在路上的时间比较长，又不能放在冰箱中，自制菜肴一定要注意卫生，凉菜最好多放醋和蒜泥杀菌。还要注意放在密闭的盒子里，加塑料袋包好，不要漏出汤水或油渍，污染衣服和背包。

　　自制汉堡包：头天晚上买来汉堡胚，在切开面上涂抹少许色拉酱，然后中间夹入黄瓜片、生菜片、火腿片或卤豆腐干等即可。放在大塑料盒中，置冰箱中保存，出发时取出。

　　自制全麦三明治卷饼：全麦面粉加上１０％的黄豆粉和少量奶粉，加水和少许盐摊成煎饼。饼上涂少许甜面酱，加上煎鸡蛋，撒上生菜丝和葱花，卷起来即可食用。